يحتاج بناء العضلات الاساسية للحصول على قوة وظيفية، وزيادة في القدرة على التحمل، عدد من التمارين المحددة بالوزن وغيرها، من أجل الوصول لهذا الهدف.

ومن أبرز تلك التمارين، تلك التي تعتمد على الكرة الحديدية، والتي تحافظ على استقرار الجسم مع مرونة في ضرب العضلات من زوايا مختلفة، كما أن التمرين بالكرة الحديدية يمثل العديد من الأنشطة اليومية المختلفة مثل الجري وصعود الدرج، وغيرها من الأنشطة.

كما أن تمرين الكرة الحديدية تدخل به العديد من الألياف العضلية في عضلات الوركين وعضلات جلوتيس، وهو ما يبني القوة الأساسية بمختلف المواقف والتمارين.

ومن أشهر تمارين الكرة الحديدية، الوقوف بعرض الكتفين، مع التقاط الكرة الحديدية بذراع واحدة، وتركها تتدلى بين الساقين، بحيث تكون متوازية بموازاة مفصل الوركين، ثم دفع الوركين الوركين إلى الأمام، على أن تكون الكرة الحديدية مع ذراعك تشكل زاوية 90 درجة.